Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje. Razlikuju se:
- stupanj oštećenja zdravlja;
- “dijelovi tijela” zbog kojih dolazi do mršavljenja;
- potrebnu količinu snage volje za održavanje odabrane strategije mršavljenja.
U nastavku ćemo pogledati četiri principa za pravilno mršavljenje, temeljena na najnovijim znanstvenim istraživanjima. Koliko brzo možete izgubiti težinu uz njihovu pomoć ovisi o individualnim karakteristikama vašeg tijela.
Metode za ultrabrzo mršavljenje i povezani RIZICI
Kako bismo izbjegli razočarenje zbog bezrazložne fascinacije naslovom ovog članka, odmah se otrijeznimo.
Prvo, ekstremno brzo mršavljenje UVIJEK nosi zdravstveni rizik. Pod superbrzim mislimo na desetke kilograma tjedno, na primjer.
Drugo, nije sve što podrazumijevamo pod mršavljenjem povezano sa smanjenjem masnog balasta u tijelu.
Najčešće je pitanje "kako brzo izgubiti težinu?" shvaća se kao “u kratkom vremenu (obično nekoliko dana) vidjeti drugu brojku na vagi ili stati u manje hlače/haljine iz mladosti”.
Tjelesna težina i obujam njegovih pojedinih dijelova tijekom gubitka težine mogu se promijeniti barem zbog:
- smanjenje količine masti u tijelu;
- uništavanje mišićne mase;
- smanjenje volumena mišićnih stanica;
- uklanjanje tekućine iz potkožnih slojeva.
Koja od ovih metoda vam odgovara?
"Smršavite" vrlo brzo (u smislu promjene očitanja ljestvice prema dolje) može se učiniti uklanjanjem viška tekućine iz tijela, na primjer, uz pomoć diuretika, koje aktivno koriste profesionalni sportaši pri sušenju tijela.
Cijena problema je rizik od ozbiljnih nuspojava, uključujući smrt. Diuretici pripadaju klasi jedne od najopasnijih sportskih kemikalija.
Trenutno moderna detox dijeta također spada u kategoriju dijeta za brzo mršavljenje. To je jedan od razloga njegove popularnosti.
Ali što uzrokuje promjene težine na ovoj dijeti? Zbog istog gubitka tekućine iz tijela dolazi do uništavanja mišićnih stanica zbog gotovo potpunog nedostatka proteina u prehrani i smanjenja njihove veličine zbog smanjenja rezervi glikogena u mišićima, koji "vežu" vodu.
Isto vrijedi i za mršavljenje s laksativima: kada se koriste, povećava se količina tekućine koja se uklanja iz tijela.
Dali smo tri stvarno učinkovita primjera vrlo brzog mršavljenja. Glavna im je značajka učinak je vrlo kratkotrajan, postotak masnoće se ne mijenja i postoji veliki rizik za zdravlje: Težina se vraća u normalu unutar nekoliko dana čim prestanete s dijetom.
Dakle, iz svega navedenog važno je razumjeti sljedeće: brzo mršavljenje (recimo 10 kg u tjednu) zbog masne mase je gotovo nemoguće.
Osim toga, brzina mršavljenja uvelike je povezana s individualnim parametrima tijela. Osoba od 150 kg i masnoće od 40% može vam reći kako je izgubila 7 kg u tjedan dana, ali vi sa svojih 65 kg i masnoćom od 15% vrijednost od 7 kg po istoj metodologiji možete postići tek za šest mjeseci...
Prema tome.
U nastavku ćemo vas upoznati sa znanstveno utemeljenim principima pravilnog mršavljenja, slijedeći koje možete izgubiti težinu što je brže moguće, uzimajući u obzir vaše individualne karakteristike. U ovom će slučaju naše preporuke pomoći:
- nemojte naštetiti svom zdravlju, već ga poboljšati;
- održavati mišićnu masu i čak je povećati;
- razvijte sebi ritam života kojeg se možete stalno pridržavati.
Poznate metode ekstremno brzog mršavljenja povezane su s ogromnim zdravstvenim rizicima. Štoviše, ne sagorijevaju masti, već samo uklanjaju vodu iz tijela
Kako izgubiti težinu brzo i bez štete po zdravlje? Glavna načela
1. Smanjite unos kalorija
Gubitak kilograma uvijek treba početi s ovim.
Previše kalorija najvažniji je uzrok pretilosti u našem društvu, tvrde znanstvenici. Ali oni nam uporno pokušavaju dokazati da se premalo bavimo sportom...
Najčešće su proizvođači nezdravih prehrambenih proizvoda ti koji promoviraju zdrav način života s naglaskom na potrebu tjelesne aktivnosti. Time nam skreću pažnju s pravog uzroka pretilosti – svojih proizvoda.
U istraživanju afričkih plemena koja cijeli dan provode u pokretu, znanstvenici su otkrili da se razina potrošnje energije njihovih predstavnika ne razlikuje puno od one uredskih radnika u razvijenim zemljama.
To ne znači da se Afrikanci ne kreću puno. br.
Samo količina kalorija sagorjelih tijekom fizičkih pokreta je vrlo mala, samo oko ~20% dnevne potrošnje energije: ako lovci iz Afrike potroše, recimo, oko 500 Cal tijekom dana (samo na kretanje), onda uredski radnik potroši oko 200 Cal. Razlika od nekoliko stotina kalorija je zanemariva.
Dakle, glavno pravilo mršavljenja je sljedeće: tijelo počinje sagorijevati masti kada iz hrane unesemo manje kalorija nego što nam je potrebno za održavanje životnih procesa. To je takozvani kalorijski deficit.
Uz određene rezerve, sljedeća izjava je istinita: Što je kalorijski deficit veći, to ćete brže mršavjeti.
Glavno odricanje od odgovornosti: Što je veći kalorijski deficit, to je veći rizik od zdravstvenih problema.
Preporučeno kalorijsko ograničenje - 300-500 kal iz bazalnog metabolizma.
Prvo pravilo mršavljenja: smanjite unos kalorija; Što je kalorijski deficit veći, brže možete smršaviti
2. Izbacite ugljikohidrate iz prehrane
Ugljikohidrati (šećeri i škrob) potiču oslobađanje hormona inzulina čija je zadaća kontrolirati razinu šećera u krvi. To čini transportom viška glukoze do skladišta: glikogena i masti.
Ako ne vodite aktivan način života, smatrajte da svi deserti u potpunosti idu na masnoću.
Kada je razina inzulina u tijelu niska, stvaraju se uvjeti za aktivno korištenje masti za energiju.. Da biste to postigli, jednostavno trebate jesti manje ugljikohidrata.
Velika većina dijeta izgrađena je na ovom principu, uključujući isprekidani post, ketogenu dijetu i Dukan proteinsku dijetu.
Kada je razina inzulina niska, aktivira se još jedan mehanizam mršavljenja spomenut na početku: bubrezi uklanjaju višak natrija iz tijela, koji veže vodu. Na što to utječe? Debljina kožnog nabora se smanjuje.
Djelovanje diuretika, koje profesionalni sportaši koriste za isušivanje tijela, temelji se na ovom principu: ti lijekovi također uklanjaju natrij i omogućuju vam postizanje vrlo reljefa mišićne mase.
Dok diuretici nose visok rizik od vrlo ozbiljnih nuspojava, nema rizika s ograničenjem ugljikohidrata jer se tijelo samo rješava višak natrij
Jednostavno izbacite ugljikohidrate iz prehrane i brzo ćete smršaviti; Istodobno će se smanjiti apetit i smanjiti debljina kožnog nabora
3. Jedite više proteina, zdravih masti i vlakana
Dakle, shvatili smo glavno načelo brzog mršavljenja.
Sljedeći korak je održavanje mišićne mase i izbjegavanje nedostatka vitamina i minerala.
Svaki bi se obrok trebao sastojati od proteina, zdravih masti i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova kombinacija će osigurati potrebnih 20-50 g ugljikohidrata za brzo mršavljenje bez potrebe za točnim izračunima pomoću formula i kalkulatora, kao i opskrbu dovoljnom količinom vitamina i minerala.
Konzumiranje proteina vrlo je važno za mršavljenje iz nekoliko razloga:
- Protein ima termogeni učinak, tj. povećava brzinu unutarnjeg metabolizma za 80-100 kalorija. Malo, ali ipak.
- Proteinska hrana vas bolje zasićuje, smanjujući apetit i želju za grickalicama tijekom dana. O tome smo govorili u materijalima o prednostima svježeg sira i jaja za mršavljenje.
- Proteini sprječavaju razgradnju mišićne mase tijekom dijete s ograničenim unosom kalorija.
Izvori proteina:
- Meso (masni dijelovi): govedina, piletina, svinjetina, janjetina;
- Riba i plodovi mora: losos, pastrva, škampi, jastog;
- Jaja i mliječni proizvodi.
Povrće
Povrće je prirodni izvor vitamina i minerala, a također je bogato vlaknima i vodom koji ispunjavaju vaš želudac i drže vas sitima, a vrlo je niskokalorično. Možete ih jesti u bilo kojoj količini bez straha od debljanja. Ovo je vaša tajna za izbjegavanje paralizirajuće gladi.
Jedino je važno izbjegavati škrobno povrće poput krumpira.
Preporučeno povrće s niskim udjelom ugljikohidrata:
- brokula;
- Karfiol;
- Špinat;
- prokulica;
- Bijeli kupus;
- Salata;
- Krastavac;
- Celer.
masti
Kada iz prehrane izbacimo ugljikohidrate, koji su primarni izvor energije u tijelu, važno je povećati unos još jednog izvora energije koji nam daje priroda - masti.
Preporučene zdrave masti:
- maslinovo ulje;
- laneno ulje;
- kokosovo ulje;
- avokado;
- maslac;
- orašasti plodovi.
Uključite sljedeće vrste masti u svaki obrok i ne bojte se udebljati: Ograničavanje ugljikohidrata i masti tijekom dijete je recept za neuspjeh, budući da nećete dobiti dovoljno energije, pa se nećete moći pridržavati opisane dijete duže vrijeme.
Gradite svaki obrok oko proteina, povrća bez škroba i zdravih masti.
4. Vježbajte za poticanje metabolizma
Ne, ne moraš bježati. Štoviše Trčanje nije najučinkovitiji sport za mršavljenje, kako se obično vjeruje.
Općenito, ako usporedite pravilnu prehranu i sport, prvo je, kao što je prikazano gore, mnogo važnije za mršavljenje.
- Koji su najbolji sportovi za brzo mršavljenje?
Oni u kojima brzina unutarnjeg metabolizma je maksimalno aktivirana.
U principu, svaka tjelesna aktivnost je korisna, ali za mršavljenje su najučinkovitiji intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i treninzi snage. Značajno stimuliraju brzinu unutarnjeg metabolizma, koja pada pri mršavljenju.
Stanje potaknutog metabolizma, kako tijekom intervalnog treninga, tako i tijekom treninga snage, može trajati do 2 dana.
Prema znanstvenim podacima, metabolizam čini oko 70% dnevnih kalorija: što je metabolizam veći, to se više kalorija sagorijeva.
Osim toga, trening pomaže u jačanju i povećanju mišićne mase: što je veća mišićna masa, to je više kalorija potrebno za njezino održavanje, manje ih se pretvara u masno tkivo.
Što je veća vaša interna metabolička stopa, brže ćete izgubiti težinu; Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i vježbe snage potiču vaš metabolizam do 2 dana
Ima li smisla brojati kalorije prilikom mršavljenja?
br.
Važno je razumjeti koju hranu možete jesti, a koju treba isključiti: osnova bi trebala biti bjelančevine, zdrave masti i povrće bez škroba, a pokušajte ograničiti količinu jednostavnih ugljikohidrata.
Za mršavljenje su posebno štetni šećer i fruktoza. Oni nose ne samo "prazne" kalorije, već također uzrokuju promjene u tijelu na hormonskoj razini, što izaziva prejedanje i uzrokuje veliki broj bolesti.
Imajte jedan dan posta tjedno
Fanatizam je rijetko kada koristan. Sada kada smo shvatili kako brzo smršavjeti, važno je shvatiti da rijetko uživanje neće naštetiti vama.
Na svakoj dijeti, posebno na početku, kada se promijeni vaš uobičajeni način života, Možete si dati jedan “posni” dankada možete jesti više ugljikohidrata i poznate hrane. Bez fanatizma, naravno.
Takav dan se obično naziva "cheat meal" dan od engleskog "cheat meal" - "varati s hranom".
Uvijek pokušajte ostati što je moguće zdraviji u hrani koju odaberete.
Kada su ugljikohidrati u pitanju, apetit zadovoljite cjelovitim prirodnim namirnicama: zobenim pahuljicama, rižom, krumpirom, slatkim krumpirom, voćem.
I bolje je to činiti ne više od jednom tjedno. Što češće, to će proces mršavljenja biti sporiji.
Važno je razumjeti: Cheat meal dan je dopušten tijekom mršavljenja, ali nikako nije neophodan.. Tijekom nje vaša težina može malo porasti, ali uglavnom zbog tekućine koja će "otići" sljedećih nekoliko dana.
Tijekom mršavljenja dopušten je jedan dan posta tjedno, kada možete jesti više ugljikohidrata i poznate hrane.
Koliko brzo možete izgubiti težinu?
Na gore opisanoj dijeti s malo ugljikohidrata možete izgubiti oko 1-4 kg tjedno, nekad više, nekad manje.
Što imate više kilograma i što manje pokušaja mršavljenja u prošlosti, brže ćete smršaviti.
Jedan znanstveni eksperiment pokazao je da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (~50 g dnevno) pomaže da smršavite mnogo brženego dijeta s ograničenim unosom masti (30% ukupnih kalorija). Tijekom 6 mjeseci pretile su žene u prosjeku izgubile 8 kg na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i 4 kg na dijeti s niskim udjelom masti.
Zanimljivo je da su u eksperimentu one žene koje su jele malo ugljikohidrata smjele jesti onoliko druge dopuštene hrane koliko žele. one. nisu se morali boriti protiv iscrpljujućeg osjećaja gladi. Ali kao rezultat toga, sadržaj kalorija u njihovoj hrani dnevno smanjio se za oko 500 kalorija u usporedbi s uobičajenim.
Princip "jedi koliko želiš" je osnova Dukan proteinske dijete. Ali ugljikohidrati su isključeni s popisa dopuštene hrane.
Pogledajte grafikon u nastavku: to je dobra ilustracija koliko brzo možete izgubiti težinu jednostavnim unosom manje ugljikohidrata.
Koliko brzo možete izgubiti težinu ograničavanjem ugljikohidrata u prehrani: okomita os je tjelesna težina, vodoravna os vrijeme u tjednima; Donji grafikon je stopa gubitka težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, a gornji je stopa mršavljenja na dijeti s niskim udjelom masti.
Tijekom prvih nekoliko tjedana možda ćete osjećati nedostatak energije jer vašem tijelu treba vremena da se prilagodi s upotrebe ugljikohidrata kao izvora energije na masti.
Nakon toga, vaše će se blagostanje značajno poboljšati, kao i vaše zdravlje.
Znanstvenici kažu da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava razinu šećera u krvi, smanjuje koncentraciju lošeg kolesterola i povećava koncentraciju dobrog kolesterola te normalizira krvni tlak.
Koliko brzo možete izgubiti težinu na dijeti s malo ugljikohidrata ovisi o mnogim čimbenicima. Prosječna stopa gubitka težine je 1-4 kg tjedno